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饱和脂肪,难说好坏!植物油脂好过动物油脂吗?

我们都怕饱和脂肪,它会增加我们血液中的坏胆固醇,但其实我们很难完全避开它,因为即使是最健康的橄榄油也含有不少的饱和脂肪。现在,还有研究发现,不论是坏胆固醇还是饱和脂肪,也许并非那么“坏”。我们不用对饮食中的饱和脂肪赶尽杀绝,均衡的饮食才健康。

脂肪到底是什么?

脂肪是一种复杂的生物大分子,在我们的身体中扮演着各种角色,包括负责储存热量或者是组成细胞膜,所以脂肪并不是一无是处,只不过现在富足的生活让我们体内的脂肪远远超过了我们所需的。一个脂肪分子是由3个脂肪酸和1个甘油分子构成,于是它被称作甘油三酯。脂肪酸有很多种形态,例如饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

脂肪酸是一条碳原子和氢原子组成的长链。只不过,饱和脂肪酸的碳原子中间没有双键连接,表明其氢原子已经达到了最大数量,所以是“饱和”的。不饱和脂肪酸至少有一个双键。只含有饱和脂肪酸的甘油三酯被称作饱和脂肪,含有不饱和脂肪酸的甘油三酯则是不饱和脂肪。

为什么说饱和脂肪不健康?

一般认为,不饱和脂肪含量越多的油脂,对人体来说越健康。这与胆固醇有关系。当我们吃下的脂肪到了小肠,就会分解成脂肪酸和甘油,然后被肠壁吸收,再与体内的胆固醇和蛋白质结合形成脂蛋白,并进入到血液中。这样原本溶于水的脂肪和胆固醇(统称脂类)就可以在我们体内畅游了。

脂蛋白可以分为两类,即低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。低密度脂蛋白中的胆固醇被称作“坏胆固醇”,因为它们会黏在我们的血管壁上形成斑块,导致血管狭窄和硬化,从而增加了血栓堵塞血管的风险。因为吃饱和脂肪会导致我们血液中的低密度脂蛋白增多,所以饱和脂肪被认为是不健康的脂肪。

吃低脂食物就能远离坏胆固醇吗?

虽然低密度脂蛋白中的胆固醇被称作“坏胆固醇”,但有的科学家指出,并不能一概而论,低密度脂蛋白可以再进一步细分好坏。美国加利福尼亚大学的罗纳德·克劳斯认为,低密度脂蛋白可以分为两种,一种是蓬松大颗的,一种是紧实小颗的。紧实小颗的低密度脂蛋白才与心脏病风险有关,而蓬松大颗的低密度脂蛋白则没什么危险性。这是因为,在随着血液“漂流”时,大颗的低密度脂蛋白能黏在细胞上被“清理”走,但紧实小颗的低密度脂蛋白很难黏在细胞上,所以会滞留在血液中,久而久之就会对健康造成危害。克劳斯还发现,吃低脂高碳水化合物食物,会增加我们血液中紧实小颗的低密度脂蛋白,而摄入过多饱和脂肪则没有什么影响。

当然,也有科学家认为,根据克劳斯的理论来修改膳食指南还有些为时过早,因为从目前看来,摄入过多饱和脂肪与心血管疾病的发病率还是有着紧密关系的。无数的研究都显示,摄入过多的饱和脂肪会导致血液中的低密度脂蛋白增加和血管硬化。所以,最保险的方法是既要控制饱和脂肪的摄入,也要控制碳水化合物的摄入。如果减少了脂肪的摄入量,却用碳水化合物来替代,有害的胆固醇并不会真正的减少。均衡的饮食才能带来健康,如果划分餐盘,那肉类不宜超过1/4,主食则不宜超过1/2。

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肉和乳制品中的脂肪有区别吗?

虽然肉和牛奶以及乳制品都含有饱和脂肪,也就是我们认为的“不健康脂肪”,但是两者也有些差别。英国剑桥大学的一项研究发现,吃多了含大量饱和脂肪的肉类,会增加我们患心脏病的几率,但是从牛奶或者乳制品中摄取同等量的饱和脂肪,却会降低患心脏病的几率。如果将肉类中的饱和脂肪摄取量减少2%,并用乳制品中等量的饱和脂肪来替代,那心脏病发作的几率和脑卒中的几率会降低25%。

乳制品之间也有区别。例如,吃奶酪并不会提高低密度脂蛋白在血液中的浓度,但是吃黄油却会,即使从两者中摄入的饱和脂肪是一样多的。虽然还没有膳食指南建议大家从乳制品而非肉类、从奶酪而非黄油中摄入饱和脂肪,但是也许我们应该重新评估和分析饱和脂肪,而不是一概而论。

植物油脂好过动物油脂?

大体来说是对的,但是并不绝对。例如肉类、鸡蛋和乳制品中也含有不饱和脂肪,而植物油中也含有饱和脂肪。棕榈油、椰子油以及巧克力中的可可油,其饱和脂肪含量就高过了猪油和牛油。简而言之,不论是动物性还是植物性食物,都同时含有饱和脂肪和不饱和脂肪。如果细看,你可能会被植物油和动物油中的饱和脂肪含量吓到:

1.饱和脂肪含量最高的油脂是一种植物油——椰子油,饱和脂肪含量高达87%。

2.150克的牛奶巧克力中所含的饱和脂肪超过了你一整天饱和脂肪的摄入上限。

3.椰子中的饱和脂肪(30%)比碎羊肉中的饱和脂肪(10%)要多。

4.即使是最健康的橄榄油,其饱和脂肪含量(14%)也与人造黄油中的饱和脂肪含量(17%)差不多。

5.鸡蛋中的饱和脂肪含量不到3%。

6.猪油中的不饱和脂肪(56%)比饱和脂肪(39%)要多。

7.牛油中的饱和脂肪只占50%。

所以,不能因为是橄榄油,就觉得可以放心大胆地想吃多少就吃多少。另外,所有油脂提供的热量都是一样的,每一克油提供9卡路里热量,没有哪种油更“清淡”。不论什么油,每天的摄入量都不宜超过28克。 

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